[출산과 분만 사이, 이게 가장 궁금했어!] 탄·단·지만큼 중요한 ‘식이섬유’의 모든 것


임신 중 갑자기 변비를 겪거나 출산 후에도 변비 때문에 고생하는 산모가 많다. 임신 중 변비는 호르몬의 변화가 가장 큰 원인이겠지만 매일 먹는 식단에 식이섬유가 많은 음식을 포함한다면 장운동에 큰 도움을 줄 수 있다.

식이섬유는 변비를 겪는 임산부뿐만 아니라 과체중이나 비만한 사람에게도 아주 좋다. 즉, 식이섬유는 다이어트나 대사를 빠르게 하려면 꼭 필요한 영양소다. 당뇨와 같은 각종 성인병을 예방하는데도 식이섬유는 필수다.

◇ 당뇨병 발병 높아진 현대 사회, ‘식이섬유’ 없으면 안 돼


3대 영양소로 불리는 ‘탄수화물, 단백질, 지방’은 인체에 에너지원으로 쓰이고, 미네랄(무기질), 비타민은 생명과 건강을 유지하는 데 필수인 영양소다.

반면, 식이섬유는 먹을 순 있어도 어차피 소화되지 않아 별 쓸모가 없어 보이지만, 요즘 같은 현대 사회에선 건강한 식생활을 위해 5대 영양소 못지않게 필수라 할 수 있다. 3대 영양소와 미네랄과 비타민에 이어 ‘6대 영양소’라고 불릴 만큼 식이섬유는 중요해졌다. 바로 당뇨병 환자 증가 때문이다.

요즘 사람들이 먹는 음식에서 가장 많은 비중을 차지하는 게 당질이다 보니 전 세계적으로 당뇨병 발병이 증가하는 추세다. 보건의료 빅데이터 개방 시스템에 공개된 국민 관심 질병통계에 따르면 2018년 기준 우리나라 성인 7명 중 1명이 당뇨병이다. 또, 해마다 임산부는 줄지만, 임산부 10명당 1명이 임신성 당뇨일 만큼 당뇨병은 흔해졌다.

당뇨병 환자의 3분의 2는 도시에 거주하는 사람이라고 한다. 전 세계적으로 도시화가 가속하면서 당뇨병이 함께 증가한 셈이다. 바쁜 도시 생활을 하는 현대인들은 당질을 과다하게 섭취하게 되고 이는 당뇨병 유병률로 이어지는데, 이제라도 당질을 낮추거나 당질의 흡수를 낮추는 식단관리가 필요하다. 지금부터 식이섬유의 종류와 어떻게 먹는 게 좋은지 알아보자.

◇ 식후 혈당 낮추고 장운동 원활하게

‘식이섬유소’ 혹은 ‘섬유질’로도 불리는 식이섬유는 사람의 체내 소화효소로 분해되지 않는 고분자 화합물을 말한다. ‘소화효소로 분해되지 않음’은 간단히 줄여 ‘소화되지 않음’을 의미한다. 즉, 먹을 수 있으나 소화되지 않는 고분자 화합물이 식이섬유라는 말이다.

식이섬유가 비록 사람의 소화효소로는 분해되지 않지만, 물에 녹고 장내 미생물에 의해 발효되는 (가용성) 섬유소도 있고 물에 녹지도 않고 장내 미생물에 의해 발효되지 않는 (난용성) 섬유소도 있다.

즉, 가용성 섬유소는 소화가 되진 않지만, 물에 녹고 발효되어 장내 미생물의 먹잇감으로 좋고, 난용성 섬유소는 소화도 안 되고 물에 녹지도 않으며 장내 미생물의 먹잇감으로도 쓰이지 않는다.

단, 물에 녹지 않는 난용성 섬유소는 장에서 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고 장을 자극해 장운동을 촉진한다. 또한, 장내 유해 물질을 변과 함께 배설시키는 역할을 해서 설사나 변비를 해결하는 데 유용하다.

대표적인 식이섬유로 꼽히는 식물의 세포벽은 잎이나 열매의 당질(탄수화물)과 비타민, 미네랄 등을 감싸고 있다. 그래서 사람이 채소류나 과일을 온전한 형태로 먹었을 때 당질 흡수를 늦추어 식후 혈당 수치가 오르는 걸 막아준다.

이는 당뇨를 겪는 일반인이나 임산부에겐 매우 유용한 기능이다. 게다가 수용성 섬유소는 물을 만나면 끈적끈적한 점성을 띄면서 젤리처럼 부풀어 올라 포만감을 주고, 장내 미생물에 의해 발효되어 변이 부드러워지고 장내 독소가 희석된다

◇ 식이섬유 ‘보고(寶庫)’ 채소·과일은 착즙보다 온전한 형태로 섭취해야 유익

변비를 해결하기 위해 아침에 과일을 갈아 마시는 임산부들이 있다. 실제로 변비가 해소되는 경우가 많고 먹기 간편하여서 그냥 과일을 먹는 것보다 선호한다.

변비를 개선하는 목적이라면, 과일을 갈아 마셔도 무방하다. 식이섬유는 씹어 먹으나 갈아 먹으나 섬유소 자체는 장까지 갈 수 있으니 말이다. 수용성 섬유소가 위에서 부풀어 올라 포만감을 주는 차원에서도 채소나 과일을 갈아 먹든 씹어 먹든 상관없다.

다만, 혈당 관리 차원에선 채소나 과일을 온전한 형태로 먹는 게 유익하다. 기계의 날카로운 칼날로 갈아 먹는 것에 비교해 씹어 먹는 것엔 한계가 있어서, 당질을 비롯하여 여타 영양소를 감싸고 있는 세포벽이 혈당 수치의 급격한 상승을 막아주는 역할을 충분히 해낼 수 있다.

임산부 식단관리에서 영양소의 다양성을 위해 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유를 잘 챙겨 먹으라고 강조하는데, 특히 식이섬유 관련해서 될 수 있으면 채소나 과일을 온전한 형태로 먹기를 권장한다. 이는 채소나 과일의 세포벽이 여타 영양소를 감싸고 있는 상태를 유지한 채 먹어야 혈당 수치가 급격히 오르는 걸 막을 수 있기 때문이다.

◇ 뭐든지 과유불급…섬유소 섭취 과하면 오히려 변비·복부팽만 유발

식이섬유는 과일이나 채소뿐만 아니라 해조류에도 풍부하다. 수용성 섬유소가 풍부한 음식으론 미역, 다시마, 김 등의 해조류가 있고, 사과나 바나나 같은 과일에도 풍부하다. 난용성 섬유소가 많은 음식은 현미나 통밀 같은 통곡물이나 밭 혹은 마른 땅에서 나는 나물 등이 있다. 수용성 섬유소와 난용성 섬유소를 골고루 챙겨 먹으면 좋지만, 주의할 점도 있다.

수용성 섬유소 섭취가 과하면 포만감을 넘어 복부팽만을 겪게 되고 트림이나 방귀가 심해질 수 있고, 난용성 섬유소 섭취가 과하면 장내 수분 흡수가 과해 오히려 변비를 유발할 수 있으며 철분이 칼슘 같은 미네랄이 흡착되어 변과 함께 배출될 수 있다.

그래서 하루 적정 식이섬유 섭취량으로 20~25g 정도를 권한다. 수용성과 난용성의 비율도 1:3이 적절하다고 하니, 잡곡밥과 나물 반찬을 주식으로 하고 해조류와 과일은 상대적으로 적은 양을(주식의 1/3 정도) 먹어주면 좋다.

임신성 당뇨가 있는 임산부는 식단관리를 하며 당을 제한하지만 그렇지 않은 임산부들은 식이섬유 섭취에 대해 크게 신경 쓰지 않는 경우가 많다. 임신 중이라고 무조건 과일을 많이 먹어야 한다는 생각을 버려야 한다. 과일에는 식이섬유만 있는 게 아니라 당질도 함께 있다는 걸 기억 하자.

갈거나 착즙이 더 간편하지만, 채소나 과일의 형태를 최대한 파괴하지 않고 먹어야 더 건강하게 먹을 수 있다. 임신 중 변비 해결뿐만 아니라 순산을 위해서는 적정 체중 유지가 중요하다.

적정 체중 유지는 단순히 밥을 적게 먹거나 끼니를 거르는 것으로 해결되지 않는다. 적정량의 당질을 섭취해서 에너지원으로 쓰고 식이섬유도 함께 먹어서 대사를 원활하게 하는 게 중요하다.

*칼럼니스트 이하연은 대한민국 출산문화와 인식을 바꾸고자 자연주의 출산뿐만 아니라 자연 분만을 원하는 산모들에게 출산을 알리고 있다. 유튜브 채널 ‘로지아’에 다양한 출산 관련 영상을 올리며 많은 산모들의 호응을 얻고 있다.

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