[김영훈의 두뇌훈육] 낮잠 잘 자는 아이가 밤잠도 잘 잡니다


Q. 아이가 낮잠을 안 자려고 해요. 낮잠, 안 재워도 괜찮나요?

A. 아이들이 종일 깨어있기란 힘든 일이다. 그래서 일정 시간 낮잠을 자면서 체력을 보충한다. 낮잠을 제대로 자는 아이가 밤잠도 잘 자고, 낮잠을 줄이거나 자지 않으면 아이 집중력도 떨어지고 더 보챈다는 연구 조사 결과도 있다.

문제는 아이에게 잠이 중요한 것은 잘 알아도, 대부분 아이 기분에 맞춰서, 아무 때나 재우는 부모가 많다는 것이다. 그러나 아이들의 낮잠이야말로 제대로 된 ‘스케줄 관리’가 필요하다. 아기들은 성장함에 따라 낮잠 패턴도 변한다. 최소 백일은 지나야 제법 일정한 패턴을 보이는데, 생후 4개월이 되면 하루에 세 번까지도 낮잠을 자고, 6개월이 되면 아침 낮잠과 오후 낮잠을 자며 그 시간도 어느 정도 일정한 패턴을 보인다. 보통 3세 이전까지는 하루에 두 번 정도까지 낮잠을 잘 수 있고, 5세 이전에는 한 번 정도로 낮잠을 권한다.


◇ 4~9개월, 성인과 비슷한 수면 패턴이 잡히는 시기

생후 4개월이 지나면 성인과 비슷한 양상으로 수면 패턴이 바뀐다. 이보다 어린 아기들은 REM 수면(rapid eye movement sleep)이 많지만, 이 정도 월령이 되면 아기들은 성인처럼 NREM 수면(non-rapid eye movement sleep)으로 옮겨가기 시작한다. 깊은 수면에서 NREM 수면으로 이동하는 수면 주기, 그 사이사이에 REM 수면이 끼어드는 형식도 성인과 비슷하다.

대부분의 아기들은 오전 7시에 하루를 시작한다. 4개월 정도 된 아기는 아침에 깨어있는 시간을 2시간으로 하고, 8개월 정도 된 아기는 3시간으로 하는 것이 좋다. 그리고 낮잠 전에 아기를 달래는 시간은 30분 정도로 한다. 이때 무엇을 할지는 부모 마음대로 정한다. 목욕을 시키거나 우유를 주어도 되고, 젖을 먹여도 되고 자장가를 불러주거나 마사지를 해주어도 좋다. 아기가 깨어있어도 되는 시간이 2시간이라면 그 2시간이 끝나기 30분 전부터 아기를 달래기 시작하여야 한다.

◇ 10~12개월, 낮잠 거르면 수면 패턴 망가지기 일쑤

10~12개월은 아기의 자율성이 정착을 시작하는 단계다. 그래서 아기들의 고집이 세지고, 독립심이 커지며, 밤에 잠을 자려 하지 않는다거나, 자다가 깨는 일도 많다. 이 시기는 잘못된 수면습관이 문제가 된다. 특히 낮잠을 거르는 것이 수면 패턴을 망가뜨리는 가장 큰 원인이 된다.

이 시기의 아기들은 자아가 발달하여 낮잠을 자지 않겠다고 반항할 수 있으며, 자는 것보다 나가서 노는 것을 더 좋아할 수 있다. 어떤 이유로든 아이들은 낮잠을 거르면 결국 피로를 느끼게 되어 있다. 그 피로에 대한 반응으로 각성상태가 고조되고 이후의 낮잠을 잘 수 없으며, 밤잠 또한 이루지 못하게 되어 있다.

10~12개월 사이의 아기들은 오후에 신체 활동이 활발하고 세 번째 낮잠을 많이 거르기 때문에 일찍 재우는 것이 좋다. 취침 시간이 너무 늦으면 낮잠을 걸렀을 때와 똑같이 수면장애가 발생한다. 밤에 아이들을 일찍 재울 때 부모들이 가장 염려하는 것은 다음날 아이가 너무 일찍 일어나지 않을까 하는 것이다.

하지만 실제 결과는 그 반대이다. 일찍 재우면 늦게까지 잠을 잔다. 오히려 너무 늦게 재우면 다음 날 너무 일찍 일어나는 결과를 맞이한다. 이 시기의 아기들은 오후 6~8시 사이에 잠자리에 들고, 오전 6~7시 사이에는 일어나야 한다.

◇ 13~24개월, 잠들면 엄마도 재미있는 세상도 사라진다?

대부분의 13~24개월 아이들은 안 자려고 한다. 이 시기 아이들은 상당히 활동적이고 지적 호기심이 많아 이것저것 집안일에 참견도 하고, 보고 듣고 하는 일이 많아서 잠자리 환경에 많은 영향을 받는다. 또한, 이 시기는 아기가 엄마로부터 독립하려는 시기라서 “안 돼! 안 돼!”하며 잘 돌아다니기는 하지만, 마음 한구석에는 엄마에게 매달리고 싶고, 떨어지지 않으려는 ‘분리 불안’의 감정이 항상 도사리고 있다.

따라서 정말 피곤한 것이 아니라면 잠들지 않으려고 한다. 잠들면 엄마가 사라지고, 재미있는 세상이 없어지므로 안 자려고 버티는 것이다. 게다가 이 시기에는 잠자기 전 자극이 많으므로 꿈도 자주 꾸고, 자더라도 깊게 못 자는 경우가 많다.


◇ 양육지침

▲낮잠은 보통 1시간 이내의 잠을 의미한다. 아이들의 낮잠도 마찬가지로 최대 2시간을 넘지 않아야 한다.

▲하루에 두 번 정도 낮잠을 자는 3세 이하는 오전에 한 번, 오후에 한 번 재울 것을 추천하는데, 오후 낮잠은 밤잠에 영향을 주지 않도록 4시 이전으로 조절한다. 하루에 한 번 낮잠을 잘 때는 오후 2시 이전에 재우는 게 포인트다.

▲낮잠은 밤잠을 재우는 곳과 같은 곳에서 재우는 것이 좋다. 또, 눕혀 재워야 숙면할 수 있다. 그러므로 안아서 재우지 말고 침대에 눕힌 다음, 손으로 토닥거리며 재워야 한다.

▲수면을 관장하는 호르몬인 ‘멜라토닌’은 빛에 의해 분비량이 조절된다. 눈으로 빛이 들어오는 낮 동안에는 분비되지 않다가 어두워지면 많이 분비되는데, 멜라토닌이 충분히 분비되어야 잠도 푹 잘 수 있고 성장 호르몬도 많이 나온다. 낮잠을 자기 전에 커튼을 치는 등 주변 환경을 어둡게 만들어야 한다.

▲아이들에게 수면 교육을 할 때 ‘수면 의식’으로 습관 들일 것을 권한다. 이는 낮잠을 잘 때도 해당한다. 아이를 위한 수면 의식은 어떤 것이라도 좋다. 책 읽기, 음악 듣기 등 아이가 좋아하는 것으로 순서를 정해 매일 같은 시간에 일관성 있게 하는 것이 가장 중요하다.

▲아이를 재울 때는 엄마나 아빠가 옆에 있다는 사실만 느끼게 하라. 어른이 옆에 있어야 자는 아이라면 옆에서 만져주거나 안아주기보다는 아이 옆에서 다른 일을 하면서 아이에게 옆에 있다는 사실만 느끼게 해주는 것이 좋다. 또한, 아이에게 혼자 자는 버릇을 들이려거든 아이가 잠들기 전에 나가는 것을 습관화해야 한다.

▲잠자다가 아이가 일어나서 부모를 부르더라도 조금 늦게 반응해도 괜찮다. 제풀에 자는 경우도 많기 때문이다.

▲수면위생에 신경 쓰자. 여기서 위생이라고 하는 것은 깨끗이 한다는 의미가 아니라 자기 전 아기의 심리 상태를 깨끗이 해주어야 한다는 말이다. 잠들기 1시간 전에는 TV나 비디오를 보게 해서는 안 된다. 아이가 가장 좋아하는 영상을 보면서 잠들게 하면 소중한 수면 시간을 30분가량 잃을 수 있다. 그러니 아기가 잠들기 전에는 아기가 흥분할 수 있는 놀이나 장난은 피하자.

▲규칙적으로 재우는 습관을 들여라. 아이들이 보이는 잠 트러블의 많은 원인은 일정한 시간에 자지 않는 데서 온다. 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 자는 버릇을 들여야 한다.

▲한편, 아이를 무턱대고 재우려고 하기보다 아이가 일정한 낮잠 패턴을 익힐 때까지 시간을 정해놓고 엄마가 함께 낮잠을 자는 것도 방법이다.


*칼럼니스트 김영훈은 소아청소년과 전문의와 소아신경과 전문의로 가톨릭의대 의정부성모병원 소아청소년과 교수로 근무하고 있다. 현재 한국두뇌교육학회 회장과 한국발달장애치료교육학회 부회장으로 학술활동을 하고 있다. 저서로는 「아이가 똑똑한 집, 아빠부터 다르다(2017)」 「4-7세 두뇌습관의 힘(2016)」 「적기두뇌(2015)」가 있다.

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