아이의 성장을 위해 꼭 필요한 일들 01 충분한 영양 섭취는 기본! 키가 크려면 골고루 잘 먹는 것이 필수 조건이다. 키가 자란다는 것은 뼈가 자란다는 것을 의미하며, 뼈가 잘 자라기 위해서는 각종 영양소와 적극적인 성장호르몬의 분비가 필요하다. 아침, 점심, 저녁 세 끼 식사를 거르지 말고, 특히 하루의 에너지를 비축해야 하는 아침식사는 반드시 챙겨 먹도록 한다. 잘 먹는 아이가 잘 자라는 것은 당연하며 잔병에도 강한 법이다. 02 자극적인 맛은 피한다 짜거나 매운 음식은 성장에 방해가 될 수 있다. 또 초콜릿, 케이크 등 당분이 많은 음식도 비만을 일으켜 칼슘 흡수를 저해할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 아이가 단것을 좋아한다면 단호박이나 과일 등 자연식품을 이용한 간식을 만들어주고, 하루에 초콜릿 1조각이나 케이크 1조각 등 그 양을 제한한다. 03 청량음료, 인스턴트 식품은 금물! 청량음료는 활성산소 발생의 주범으로 칼슘의 흡수를 방해한다. 활성산소는 성장기 아이의 혈액순환을 방해하고 혈액을 탁하게 하여 성장판 연골의 혈액 공급에 이상을 가져온다. 또 핫도그, 햄버거, 청량음료와 같은 가공식품은 열량은 높지만 비타민, 무기질 등 영양소가 부족하여 배만 불릴 뿐 알맹이가 없는 편이다. 따라서 가공식품이나 청량음료 대신 자연식 위주의 식사를 권한다. 04 매일 꾸준한 운동이 필요하다 키가 크기 위해서는 적당한 운동이 필수다. 하지만 모든 운동이 도움을 주는 것은 아니고 키 크는 운동이 따로 있다. 관절을 부드럽게 하면서 성장판을 자극해줄 수 있는 줄넘기, 스트레칭, 수영, 농구, 탁구, 자전거 타기 등이 대표적. 철봉이나 집에서 가볍게 할 수 있는 스트레칭도 효과적이다. 단, 관절에 무리하게 힘을 주는 씨름이나 럭비, 유도, 역도 등은 오히려 키가 자라는 데 방해가 될 수 있으므로 피하도록 한다. 운동은 한번에 오래 하는 것보다 일주일에 3일, 1시간 내외로 하는 게 가장 좋다. 05 일찍 자고 숙면을 취한다 성장과 수면은 밀접한 관계가 있다. 아이들은 성장호르몬의 작용에 의해 키가 자라게 되는데 잠자는 시간, 특히 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 성장호르몬의 분비가 가장 활발하게 이루어진다. 따라서 일찍 잠자리에 들고 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들어준다. 06 단백질과 칼슘 식품을 꼭 챙겨 먹는다 편식은 성장에는 커다란 장애물과도 같은 존재다. 갖가지 영양소들은 각각 맡은 역할이 있고, 서로 관계를 맺으며 흡수와 활동을 돕기도 하기 때문이다. 단백질, 탄수화물, 무기질, 비타민, 지방 등 5가지 기본 영양소를 고르게 섭취하고 오래 씹어서 먹는 습관을 어릴 때부터 들이도록 한다. 그 중에서도 아이 성장에 직접적인 영향을 미치는 것이 단백질과 칼슘이다. 단백질이 풍부한 육류는 지방이 적은 살코기를 중심으로 먹고, 멸치나 우유, 시금치, 해조류 등 칼슘이 풍부한 식품도 매일매일 신경 써서 챙기도록 한다. 07 스트레스가 쌓이지 않도록 한다 요즘 아이들은 공부에 쫓겨 마음 놓고 놀 수도 없고 여가 시간을 보낼 틈조차 없다. 당연히 스트레스가 점점 쌓이게 마련. 스트레스가 쌓이다 보면 성장호르몬 분비에 이상이 생겨 아이들이 잘 자라지 않는다. 몸과 마음이 편안하고 즐거워야 쑥쑥 잘 자라는 법. 아이가 무엇을 좋아하는지 파악해서 스트레스를 풀 수 있는 기회를 만들어준다. 08 자세를 바르게 한다 사람의 몸을 지탱하는 척추를 바르게 하는 것도 아이 성장과 밀접한 관계가 있다. 척추가 바르지 않으면 점점 휘는 변형이 와서 키를 작게 하고, 내장 기능의 이상을 초래한다. 생각날 때마다 바른 자세를 잡아주는 것만으로도 성장에 도움을 줄 수 있다. 특히 방바닥에 앉아 생활하는 좌식문화는 다리로 가는 혈행을 방해하고, 다리뼈를 밖으로 휘게 하여 성장에 방해가 될 수 있다. 음식이 아이의 성장을 좌우한다! 키 큰 아이 만드는 필수 식품 리스트 멸치 멸치는 칼슘과 철분이 풍부해 뼈를 자라게 하며 튼튼하게 만들어준다. 멸치 30g 에 들어 있는 칼슘의 양이 우유 4잔과 맞먹을 정도. 이외에 각종 무기질과 단백질, 칼슘의 흡수를 돕는 비타민E도 풍부해서 밑반찬이나 간식으로 그만이다. 국물을 우려내어 육수로 활용하거나 채소, 감자, 해조류 등 칼륨이 많은 음식과 함께 조리해 먹으면 좋다. 쇠고기 양질의 단백질은 아이 성장에 꼭 필요한 식품 중 하나. 단백질 식품은 하루에 체중 1kg당 1g 이상을 섭취하는 것이 좋은데, 이 중에서 3분의 1 정도는 동물성 단백질로 섭취하도록 한다. 한번에 많은 양을 먹기보다 적당한 양을 꾸준히 섭취하도록 한다. 기름기를 빼고 살코기 위주로, 반드시 채소와 함께 먹는 습관을 기르도록 한다. 미역 피를 맑게 해주는 미역은 칼슘, 무기질이 많이 들어 있어 뼈를 튼튼하게 해준다. 비만으로 성장이 더딘 아이들의 지방은 줄여주고 뼈는 강화시켜 키 성장에 도움이 된다. 흔히 고기를 좋아하는 아이들은 체질이 산성화되기 쉬운데 미역과 같은 알칼리성 식품을 함께 섭취하여 체질을 중화시켜 주는 것이 좋다. 시금치 대표적인 녹황색 채소로 카로틴, 비타민C, 칼슘, 철분이 풍부해 성장기 아이들의 발육과 영양에 더없이 좋은 식품이다. 특히 시금치에 들어 있는 칼슘은 지방의 체내 흡수를 감소시켜 비만을 예방한다. 또한 시금치 속의 비타민은 내장기관의 발육과 성장을 촉진하는 단백질이 재합성될 때 효소작용을 돕기도 한다. 당근 비타민A, 철분, 칼슘의 함량이 높아 뼈를 튼튼하게 하며 빈혈을 예방해준다. 또 당근에 많이 들어 있는 베타카로틴 성분은 눈을 건강하게 해주어 야맹증 예방에 도움을 줄 뿐만 아니라 발육 촉진, 피부 보호에도 효과적이다. 당근 특유의 향 때문에 싫어하는 아이들이 많은데 볶거나 튀기면 카로틴 흡수율도 높아지고 향도 줄어들어 먹기 쉽다. 표고버섯 저칼로리 식품으로 각종 무기질과 비타민을 다량 함유하고 있는 표고버섯은 햇볕에 말려서 사용하면 비타민D가 풍부해져 칼슘의 흡수를 돕고 골격과 치아를 튼튼하게 하는 역할을 한다. 채소와 과일보다 단백질 함유량이 높으며, 필수아미노산을 다량 함유하고 있어 성장 발달에 효과적이다. 고등어 고등어를 비롯한 등푸른 생선은 단백질, 칼슘, 지방, 철, 나트륨, 각종 비타민과 엽산 등이 풍부하게 들어 있어서 성장기 아이들에게는 꼭 필요한 식품이다. 또 뇌의 발달과 활동을 촉진하는 DHA가 풍부하여 두뇌 활동을 돕고 기억력을 향상시키기도 한다. 우유 아이 성장의 대표 식품인 우유. 키가 자라고 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움을 준다. 또 우유 속의 칼슘과 인은 우리 몸이 가장 쉽게 흡수할 수 있는 비율로 혼합되어 있어 완전한 영양 식품으로 인정받고 있다. 매일 규칙적으로 먹는 것이 좋으며, 따뜻하게 데워서 먹으면 소화 흡수가 잘된다.