[출산과 분만 사이, 이게 가장 궁금했어!] 영양과 맛 두마리 토끼는 잡는, 야채와 함께 먹방!

현대인들의 영양균형을 따져볼 때 야채는 늘 부족한 편인다. 특히 임신후에는 소화기능이 떨어져 야채를 충분히 잘 먹어줘야 한다. 하지만 임산부 식단관리 코칭을 하다보면 야채를 먹어야 하는건 알지만 야채가 너무 맛이 없다거나 어떤 야채를 먹어야 좋은지 모르겠다고 묻는 경우가 많다. 혹은 야채는 아무리 먹어도 배가 고프다, 샐러드가 차가워서 별로다 등의 다양한 반응을 보인다.

어느 산모는 야채를 먹을때 너무 맛이 없어서 숨도 안쉬고 빨리 씹어 삼킨다고 했다. 임산부가 야채를 잘 챙겨먹어서 좋은 이유는 영양의 균형을 잘 이뤄서 엄마도 아기도 건강하기 위함인데 너무 스트레스가 되면 곤란하다. 이번 칼럼에서는 야채를 평소에 꾸준하게 그리고 맛있게 챙겨먹는 방법을 소개하겠다.

1. 고기의 친구 야채! 고기먹을 때는 반드시 야채도 충분히!

임산부에게 가장 필요한 두 가지 음식을 꼽으라면 고기와 야채라고 말할 수 있는데 야채는 고기와 잘 어울리는 음식이다. 간혹 고기는 좋아하는데 야채와 같이 먹지 않고 고기만 먹는 임산부들도 있다. 음식이라는게 먹는대로 몸에 영양소가 다 흡수되지 않는다.  궁합이 좋은 음식과 함께 먹어야 효과적인데 야채는 고기의 친구인 셈이다. 고기의 동물성 단백질에 있는 비타민B가 몸에 잘 흡수되도록 도와주기 때문이다. 채소에 고기를 싸먹으면 그위에 발효식품인 된장, 구운마늘을 얹어먹고, 간장소스를 곁들인 양파, 아삭이 고추까지 먹을수 있으니 고기 먹을때 야채도 다양하게 먹을 수 있다.

2. 한식을 즐긴다면 밑반찬으로!

한식메뉴를 즐겨 먹는다면 간단한 야채 밑반찬을 만들어 먹으면된다.  예를 들어, 가장 만들기 편한 양파 장아찌나 오이무침, 부추 무침, 상추 겉절이 등이 있다.  조금 손이 많이 가지만 깻잎을 좋아한다면 깻잎순 조림, 간장 깻잎, 각종 나물반찬을 만들어 먹어도 된다.

3. 비타민 D가 풍부한 마른 나물

나물반찬 하면 가장 흔하게 콩나물, 시금치, 도라지, 고사리, 숙주나물, 무나물 정도가 있지만 봄철이 되면 더 다양한 나물이 판다. 비름나물, 취나물, 고추잎, 방풍 나물 등 다양하게 먹을 수 있다. 하지만 봄을 기다리지 않더라도 마른나물은 사시사철 살 수 있고, 일반 나물에 비해 비타민 D가 풍부하다. 비타민D는 임신을 준비하거나 임신을 유지하는데 꼭 필요한 영양소이므로 비타민 D가 많은 음식은 임산부에게 더 없이 좋다.

지금까지 평소 식단에 야채를 챙겨먹는 방법에 대해 알아봤는데, 야채를 싫어하는 사람도 맛있게 먹을 수 있는 몇가지 임산부 추천음식을 소개하겠다.

*밀푀유나베
*샤브샤브
*잡채
*찹스테이크
*야채볶음
*비빔밥
*샐러드 도시락

1. 밀푀유나베와 샤브샤브는 국물이 있는 음식으로 고기와 곁들여 야채를 충분히 먹을수 있어서 좋다. 직접 재료를 사서 해먹기 귀찮다면 외식을 하거나 밀키트 제품을 구매해서 조리만 해서 먹는 방법도 있다. 다만 샤브샤브를 먹을때 야채와 고기를 다 먹은 후, 칼국수와 죽 2가지를 동시에 먹지 말고 과식을 피하고 싶다면 칼국수나 죽 한가지만 먹도록 하자.

2. 한국인이라면 잡채를 싫어하는 사람은 없을것이다. 먹는 사람의 기호에 따라 원하는 재료를 가장 다양하게 넣을수 있는 음식으로  양파, 시금치, 당근, 버섯, 고기 등 야채 뿐만 아니라 동물성 단백질과 미네랄까지 동시에 섭취 할 수 있는 훌륭한 레시피다. 임당 산모라면 당면의 양을 줄여서 고기와 야채를 충분히 먹는 것도 방법이다.

3. 찹스테이크는 소스만 있으면 꽤 간단하게 만들수 있다. 깍둑썰기를 한 야채와 양송이 버섯을 미리 볶아놓고, 밀가루 입힌 소고기를 볶다가  소스를 넣고 야채와 함께 볶으면 끝이다. 카레처럼 한끼 메뉴로 제격이다. 지금까지 언급한 다른 메뉴처럼 다양한 야채와 함께 고기를 먹을 수 있다는 장점이 있고, 무엇보다 간단한데 고급스러운 느낌이다. 임신 중 우울하거나 기분전환이 필요할때 찹스테이크를 만들어 먹어보자.

4. 예능 프로그램 ‘나혼자 산다’에서 기안84가 이런 말을 했다. “볶으면 다 맛있어요” 그렇다. 생야채가 너무 맛이 없다면 볶아 먹으면 된다. 지중해식 식단에 보면 구운 야채가 여럿 나온다. 호박, 당근, 아스파라거스 등 뭐든 그냥 굽거나 볶는다. 거창한 레시피도 필요없고 엑스트라 버진 올리브 오일과 소금만 있으면 된다.

아스파라거스는  비싸서 흔하게 먹을순 없지만 고기요리에도 잘 어울리고, 조개 관자 버터구이와 먹어도 맛있다. 샐러드가 차서 싫다면 양파를 볶아서 계란 스크램블과 함께 먹거나 야채 3가지 정도를 구워서 반찬처럼 먹으면 맛과 영양을 함께 챙길수 있다. 특히 탄수화물 양을 조절하는 바람에 배가 자주 고픈 임당산모에게 추천하는 음식이다.

5. 나물반찬을 좋아하는 사람이라면 가끔씩 비빔밥을 해먹는것도 좋다. 나물반찬 2~3가지에 버섯볶음, 당근 볶음, 갈아놓은 소고기, 채썬 상추와 김을 넣고 맨 위에 계란 후라이까지 얹으면 영양도 맛도 완벽하다. 이때 밥양을 줄이고 싶다면 나물반찬에 무나물을 꼭 넣어서 먹어보자. 포만감도 생기도 속도 편해서 임산부에게 제격이다. 또, 탄수화물 양을 조절해서 먹어야 하는 먹덧, 임당산모라면 고추장 양념대신 간장을 넣어서 비벼 먹는 것을 추천한다.

6. 마지막 추천 메뉴는 바로 샐러드 도시락이다. 집에서 만들어 먹는 샐러드는 내가 직접 만들어 먹어야 하는 번거로움이 있지만 샐러드 도시락은 단백질과 함께 다양한 메뉴로 구성되어 있다. 닭가슴살, 훈제 소고기, 리코타치즈 등 질리지 않게 먹을수 있고 샐러드 소스도 조금씩 다르게 들어가 있어서 먹기 편하다.

둘째나 셋째를 임신한 경산모, 직장에 다니는 워킹맘, 야채를 챙겨먹기 어려워하는 산모 모두에게 추천하고 싶다. 도시락 1개 분량이 좀 많다면 두 끼에 나눠서 먹어도 된다. 샐러드 도시락에 단백질을 보충하고 싶다면 차돌박이 구이,  닭가슴살, 오리 고기 등을 곁들여 먹으면 되고, 고기가 아니더라도 낫또, 두부, 견과류 등과 함께 먹어도 좋다.

야채를 챙겨먹는 부담도 줄이고 다양한 야채를 맛있게 먹는 방법도 알았으니 여력이 있으면 만들어 먹고 귀찮으면 밀키트를 또는 샐러드 도시락을 활용해보자. 임신기간을 훨씬 건강하고 가볍게 보낼 수 있을 것이다.

*칼럼니스트 이하연은 대한민국 출산문화와 인식을 바꾸고자 자연주의 출산뿐만 아니라 자연 분만을 원하는 산모들에게 출산을 알리고 있다. 유튜브 채널 ‘로지아’에 다양한 출산 관련 영상을 올리며 많은 산모들의 호응을 얻고 있다.

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